Работа в ночную смену может сильно сказываться на здоровье и личной жизни, однако есть способы немного ослабить негативное влияние такой работы. Старайтесь спать хотя бы шесть часов в дневное время и как можно лучше заботьтесь о своем здоровье. Отдавайте предпочтение полезной пище и перекусам, сократите потребление кофеина и регулярно занимайтесь спортом. Ведите счастливую социальную жизнь, выделяя время и энергию на отношения с близкими и дорогими вам людьми.
Спите достаточное количество часов в дневное время
Шаг 1. Старайтесь спать хотя бы шесть часов в дневное время.
Старайтесь спать хотя бы шесть часов в дневное время. Может быть заманчиво меньше спать в дневное время, когда почти весь мир бодрствует и занимается своими делами. Однако очень важно отдыхать достаточно. Планируйте спать не менее шести часов без перерыва в течение дня. В противном случае может ухудшиться качество сна и понизиться уровень серотонина (гормона «хорошего самочувствия») в организме.
Шаг 2. Приглушите дневной свет.
Приглушите дневной свет. Человеческий организм биологически устроен так, чтобы бодрствовать в солнечные часы, поэтому вам необходимо обмануть свой мозг, заставив его думать, будто снаружи темно. И для этого необходимо приглушить дневной свет. Приобретите плотные шторы в супермаркете, магазине товаров для дома или в интернете, чтобы полностью заблокировать свет в помещении. Наденьте маску для сна, чтобы максимально предотвратить отвлекающие факторы, которые могут разбудить вас и перебить сон.
Шаг 3. Избавьтесь от отвлекающих факторов.
Избавьтесь от отвлекающих факторов. Чтобы не просыпаться от шумов и других отвлекающих факторов, сведите их к минимуму, прежде чем ложиться спать. Наденьте беруши, чтобы заблокировать внешний шум, и сообщите членам семьи или соседям по комнате о том, что вы не хотите, чтобы вас беспокоили. Выключите телефон или поставьте его на беззвучный режим, чтобы он вас точно не разбудил.
Следите за своим здоровьем
Шаг 1. Проходите регулярные медицинские осмотры.
Проходите регулярные медицинские осмотры. Работа в ночную смену повышает риск появления различных проблем медицинского характера, включая диабет, рак, ожирение и острая сердечная недостаточность. Планируйте регулярные осмотры у врача, чтобы контролировать свое здоровье и проходить обследования. Спросите у лечащего врача, какие дополнения или изменения вам необходимо внести в свой образ жизни, чтобы оставаться здоровыми, работая в ночную смену.
Шаг 2. Правильно питайтесь.
Правильно питайтесь. Готовьте еду дома и приносите ее на работу, чтобы не есть закуски из торговых автоматов или другую вредную пищу. Делайте выбор в пользу фруктов, овощей, цельнозерновых, обезжиренных молочных продуктов и постного белка. Избегайте сладкой, жирной или острой пищи, так как она может вызвать несварение желудка или вялость.
Шаг 3. Планируйте время приема пищи должным образом.
Планируйте время приема пищи должным образом. Позаботьтесь о том, чтобы основной прием пищи приходился на вечер, перед уходом на работу. Прием большой порции еды прямо перед сном может вызвать изжогу, газы или запор. Ешьте небольшие порции или перекусы во время смены или после нее.
Шаг 4. Контролируйте потребление кофеина.
Контролируйте потребление кофеина. Следите, сколько кофеина вы потребляете в течение дня, чтобы избежать негативных последствий. Несмотря на желание выпить кофе, чай и кофеиносодержащий напиток, чтобы не уснуть, не стоит потреблять более 400 мг в день. Не потребляйте кофеин за четыре часа до сна, так как это может отрицательно сказаться на вашей способности уснуть.
- Обратите внимание — 400 мг кофеина соответствуют двум-трем небольшим чашкам обычного кофе.
Шаг 5. Занимайтесь спортом после смены.
Занимайтесь спортом после смены. Регулярные физические упражнения не только помогают оставаться в форме, но и естественным образом увеличивают энергию, положительно влияют на настроение, а также способствуют лучшему сну. Вместо того, чтобы сразу идти в кровать после ночной смены, выполняйте физические упражнения. Утро — это идеальное время для тренировки, и благодаря ей вы сможете дольше спать перед следующей ночной сменой.
- Отдавайте предпочтение кардионагрузкам высокой интенсивности (например, езде на велосипеде) — они утомляют организм, что способствует лучшему сну.
Шаг 6. Убедитесь, что вы получаете достаточно витаминов.
Убедитесь, что вы получаете достаточно витаминов. Работа в ночную смену может означать, что вам не хватает жизненно важных витаминов, таких как витамин D. Спросите своего лечащего врача, можно ли вам принимать витамины и пищевые добавки (например, мелатонин). Приобретите в местной аптеке мультивитамины для ежедневного использования, отпускаемые без рецепта, чтобы улучшить общее состояние здоровья.
Поддерживайте общение с другими
Шаг 1. Общайтесь с другими работниками ночных смен.
Общайтесь с другими работниками ночных смен. Лучший способ поддерживать общение, если вы работаете в ночную смену, — это дружить с другими людьми со схожим графиком. Общайтесь с коллегами или друзьями, которые работают в ночное время. Поищите группы в социальных сетях (например, VK, Meetup), которые объединяют работников ночных смен в вашем районе.
Шаг 2. Находите время для своих близких.
Находите время для своих близких. Сделайте времяпрепровождение с семьей и друзьями обязательным пунктом в жизни, заранее выделяя на них время. Определите время, когда вы и другой человек (или люди) бываете свободны. Для этого составьте подробный календарь или используйте приложение для планирования, которое синхронизирует ваш график с графиком другого человека. Определив, когда и как вы будете видеться со своими близкими, членами семьи или друзьями, вы не будете отдаляться от них.
- Например, чтобы обойти проблему ночных смен, планируйте поздние ужины или ранние завтраки с друзьями.
Шаг 3. Связывайтесь со своими близкими при любой возможности.
Связывайтесь со своими близкими при любой возможности. Находите время, чтобы максимально часто звонить или писать своим близким. Даже если ваше общение будет кратким, регулярная связь будет способствовать взаимопередаче чувства заботы и преданности, так необходимых для поддержания крепких отношений. Спрашивайте, как у них дела, и давайте им понять, что вы о них помните.
- Например, отправьте другу сообщение: «Привет! Как дела? Надеюсь, ты, наконец, вылечился от простуды, которая была у тебя на прошлой неделе».
Бодрствуйте на работе
Шаг 1. Включите как можно больше света во время ночной смены.
Включите как можно больше света во время ночной смены. Свет посылает сигналы в мозг, сигнализируя о том, что ему необходимо оставаться бодрым. Если на рабочем месте плохое освещение, купите небольшой переносной лайтбокс, имитирующий естественный свет.
- Лайтбокс можно приобрести в супермаркете или в интернете.
Шаг 2. Пейте воду и делайте перекусы во время ночной смены.
Пейте воду и делайте перекусы во время ночной смены. Возьмите с собой на работу большую бутылку воды, чтобы пить ее на протяжении ночи. Обезвоживание во время смены сделает вас обессиленным и вялым. Небольшие полезные перекусы в течение ночи (например, морковь или крекеры с сыром) не позволят уровню сахара в крови упасть и помогут сохранить энергию.
Шаг 3. Как можно больше двигайтесь.
Как можно больше двигайтесь. Чтобы не задремать во время смены, встаньте и займитесь чем-нибудь активным. Это могут быть связанные с работой задачи, например, сортировка материалов или инвентаря, организация документов или папок, или уборка рабочей зоны. Если у вас будет перерыв во время смены, воспользуйтесь возможностью размять ноги. Для этого сходите на короткую прогулку, поднимитесь и спуститесь по лестнице на несколько этажей или выполните простые упражнения на растяжку из курса йоги.
