Эффективное использование цилиндра для пилатеса: советы и техники

Цилиндры для пилатеса — это специальные ролики, выполненные из пористого материала, которые применяются как для стабилизации тела во время тренировки, так и для самомассажа. Эти устройства завоевали популярность среди спортсменов благодаря своей универсальности, долговечности и доступной цене. В этой статье мы рассмотрим, как можно эффективно использовать ролик для пилатеса.

Массаж мышц с помощью цилиндра для пилатеса

Шаг 1. Приобретите ролик для пилатеса.

Первым делом, вам нужно обзавестись роликом для пилатеса. Прежде чем делать покупку, вы можете взять его на время в аренду, чтобы понять, подходит ли он вам.

• Попробуйте ролик в спортзале. Если вы не нашли его на месте, не стесняйтесь спросить у персонала. Часто они находятся в зале для физиотерапии или в зоне для разминки.
• Можно взять в аренду или купить цилиндр в физиотерапевтическом кабинете. Травмированные спортсмены часто используют эти устройства для реабилитации. Если у вас есть знакомый физиотерапевт, возможно, он с радостью даст вам ролик на время.
• Запишитесь на занятия пилатесом. Студии пилатеса обычно имеют эти цилиндры в наличии и используют их в своих тренировках.
• Купите ролик для пилатеса. Посетите ближайший спортивный магазин или сделайте заказ онлайн. Обратите внимание на цилиндры из высокоплотной пены или с полимерным сердечником для долговечности. Их цена варьируется от 2000 до 4000 рублей.

Шаг 2. Найдите удобное место для занятий.

Выберите пространство для упражнений. Вам понадобится ровная поверхность размером примерно 120 см на 200 см.

Шаг 3. Подготовьтесь к некоторому дискомфорту.

Будьте готовы к некоторому дискомфорту в мышцах. Миофасциальное расслабление, также известное как самомассаж, достигается путём давления вашего тела на напряженные участки. Боль, которую вы можете испытывать, будет схожа с той, что бывает во время шведского массажа.

• Если ощущения будут слишком сильными, найдите тихое место для занятий. Со временем вы научитесь контролировать уровень боли, меняя нагрузку на ролик.
• Сфокусируйтесь на наиболее напряженных мышцах. Хотя в начале это может быть болезненно, именно с ними и следует работать.

Шаг 4. Начните массаж с помощью цилиндра.

Начните глубокий массаж. Сядьте на пол и разместите ролик под согнутыми коленями, начиная с подколенных сухожилий.

• Опирайтесь на руки, чтобы распределить вес; они должны находиться прямо под плечами.
• Поднимите таз и положите подколенные сухожилия на цилиндр. Он должен находиться прямо за ягодицами, это начальная точка.
• Прокатите ролик немного вниз и назад. Это короткая сессия массажа, сосредоточенная на фасциях.
• Прокатите ролик вдоль всей длины подколенных сухожилий. Двигайтесь мелкими прокатами, массируя мышцы; на весь процесс должно уйти как минимум 1 минута.
• Контролируйте уровень боли с помощью рук. Изменяйте положение рук, чтобы регулировать нагрузку.
• Перед тем как перейти к следующему этапу, повторите массаж 3-4 раза.

Шаг 5. Массируйте зажатые группы мышц.

• После работы с подколенными сухожилиями переходите к икрам. Начинайте массаж под коленом, прорабатывая всю длину икр 3-4 раза. Остановитесь на наиболее напряженных участках на 1-2 минуты, прежде чем вернуться к общему массажу.
• Примените ролик на ягодицах. Начинайте с верхней части, прямо под бедрами. Массируйте плотные участки. Для более концентрированного массажа примите положение в виде цифры «4», где одна голень лежит на другой, и катайте ролик. Затем поменяйте сторону.
• Перевернитесь на бок и массируйте бедра. Удерживайтесь на локтях и ногах, катая ролик от таза к верхней части бедра.
• Лягте лицом к цилиндру, принимая положение планки. Сосредоточьтесь на сгибателях бедра и четырехглавых мышцах.
• Не забудьте про спину! Начните с нижней части позвоночника и мягкими перекатами двигайтесь вверх к плечам.

Шаг 6. Следите за состоянием мышц.

Обращайте внимание на напряжение в мышцах. Каждый организм уникален, поэтому адаптируйте свои тренировки, фокусируясь на наиболее зажатых участках.

• Прислушивайтесь к своему телу. Вы можете заметить, что боль становится менее выраженной, или мышцы становятся более эластичными.
• Проводите массаж несколько раз в неделю. Многие спортсмены используют цилиндры для массажа каждые два дня.

Упражнения для тренировки мышц с помощью ролика

Шаг 1. Подготовьте место для занятий.

Создайте комфортное пространство. Разложите тренировочный коврик на ровной поверхности. Вы можете заниматься в обуви или босиком.

Шаг 2. Разогрейте тело перед статическими упражнениями.

Разогрейте тело с помощью 5 минут кардио перед тем, как перейти к упражнениям для спины и живота.

Шаг 3. Выполните планку.

Примите положение планки. Станьте на коврик в позиции для отжиманий.

• Ваша позиция планки должна выглядеть как стойка для отжиманий, где вес тела поддерживается на руках и ногах, образуя прямую линию от плеч до щиколоток. Убедитесь, что несущие мышцы работают на удержание тела в этом положении. После этого подготавливайтесь к следующему этапу с роликом.
• Положите цилиндр на коврик под руками. Примите положение планки, опираясь на ролик. Это усложнит упражнение, так как ролик будет стремиться укатиться. Такой вариант планки сделает тренировку более эффективной.
• Вы можете также выполнять планку на запястьях. Сожмите руки вместе и убедитесь, что локти под плечами. Этот вариант легче, так как не нужно удерживать устойчивость всей длины рук. Тем не менее, с точки зрения запястий и плеч, планка будет проще.
• Удерживайте позицию планки в течение 1 минуты. Можно также выполнять отжимания из этого положения.
• Переместите цилиндр к нижней части коврика. Попробуйте выполнять планку и отжимания, удерживая ноги на цилиндре.

Шаг 4. Упражнения для брюшных мышц с роликом.

Развивайте брюшные мышцы с помощью цилиндра. Разместите ролик параллельно позвоночнику. Ожидайте некоторой неустойчивости, катаясь в разные стороны.

• Выполняя скручивания или кранчи, старайтесь держать равновесие при помощи ступней.
• Для проработки нижних брюшных мышц поднимайте одну ногу за другой, удерживая верхнюю часть тела над роликом от плеч и выше.

Шаг 5. Выполняйте выпады.

Выполняйте выпады с роликом. Встаньте на коврик и расположите цилиндр немного позади себя.

• Убедитесь, что ноги на ширине бедер. Перенесите вес на левую ногу, поставив пальцы ног на ролик.
• Согните ногу в колене и откатите цилиндр назад, сохраняя баланс на левой ноге.
• Повторите с правой стороны от 5 до 10 раз. Это упражнение поможет улучшить ваше равновесие, если выполнять его 2-3 раза в неделю.

Как избавиться от боли в мышцах спины

Шаг 1. Массажируйте спину с помощью цилиндра.

Прокатитесь спиной по ролику. Продолжайте массаж до тех пор, пока не обнаружите болезненное место. Остановитесь на этом участке и сосредоточьтесь на дискомфорте.

Шаг 2. Остановитесь, если боль станет невыносимой.

Если ощущение боли слишком сильное, прекратите массаж. Работайте с мышцами на цилиндре только до тех пор, пока это удобно.

Шаг 3. Расслабьтесь.

Отдохните. Если мышца, которую вы массировали, болит или ощущается необычно, дайте ей время на восстановление. Обычно после массажа мышцы могут немного побаливать.

Шаг 4. Если на следующий день мышцы болят, повторите массаж.

Если на следующий день вы чувствуете боль в прорабатываемых мышцах или других, повторите технику. Со временем ваше тело привыкнет к массажу. На самом деле, с правильным подходом можно научиться терпеть болезненные ощущения.