Хотите избавиться от лишних килограммов? Учтите, что это будет длительный процесс, который принесет вам много пользы для здоровья. Вместо того чтобы прибегать к радикальным и экзотическим диетам, лучше сосредоточьтесь на небольших изменениях в своем рационе и образе жизни. Начните с достижения небольших, но реальных целей по снижению веса. Питайтесь свежими и полезными продуктами, регулярно занимайтесь физической активностью. Следите за своим прогрессом, ставьте новые цели по мере достижения первых результатов, и уже через несколько месяцев вы ощутите себя более здоровым и счастливым!
Установите цели
Шаг 1. Узнайте свой здоровый целевой вес с помощью ИМТ.
Для начала определите, какой вес считается здоровым для вашего роста, используя индекс массы тела (ИМТ). Найдите в интернете таблицу ИМТ, где можно ввести свой рост и возраст. Вы увидите три категории веса: "нормальный", "избыточный" и "ожирение". Если ваш вес попадает в одну из последних двух категорий, то стремитесь к верхней границе "нормального" диапазона.
- Если вы уже находитесь в "нормальной" категории, то снижение веса может негативно отразиться на вашем здоровье. В этом случае обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как вносить изменения в свой рацион или образ жизни.
- Помните, что ваше телосложение также влияет на распределение жира. Не стоит ожидать, что вы будете выглядеть точно так же, как кто-то другой с аналогичными параметрами.
Шаг 2. Начните с небольших, достижимых целей
На старте программы похудения ставьте перед собой небольшие и реалистичные цели. Вместо того чтобы сразу же пытаться сбросить 45 килограммов за один сезон, начните с более скромной, но достижимой цели. Обычно подростки могут избавляться от 0,5 до 1 килограмма в неделю, и это приведет к значительным результатам через несколько месяцев. Попробуйте за первый месяц сбросить 2–4,5 килограмма.
- Первые успехи, даже если они небольшие, поднимут вашу мотивацию к новым достижениям.
- Не расстраивайтесь, если в первую неделю ваш вес не изменится. Сохраняйте позитивный настрой, и вы скоро увидите результаты.
Шаг 3. Ведите дневник питания и физической активности
Создайте дневник, где будете записывать свои приемы пищи и физическую активность. Каждый день фиксируйте, что и сколько вы едите и пьете — так вы сможете отслеживать калории. Записывайте все продукты и упражнения, а также результаты взвешиваний. В конце дня подсчитывайте, сколько калорий вы потребили и сколько сожгли.
- Используйте специальные приложения или сайты для ведения дневника, которые автоматически подсчитывают калории.
- Проанализируйте записи в дневнике, чтобы понять, что вам подходит, и вносите необходимые изменения. Например, если вы замечаете, что после плавания часто покупаете нездоровую пищу, возможно, стоит взять с собой фрукты для перекуса.
Шаг 4. Взвешивайтесь по утрам каждую неделю
Проверяйте свой вес каждое утро раз в неделю. Старайтесь взвешиваться в одно и то же время и в один день, чтобы получить более точные результаты. Лучшее время — утром, после туалета и перед завтраком. Также измеряйте окружность талии, бедер и плеч, чтобы отслеживать изменения в теле.
- Избегайте ежедневных взвешиваний, так как это может привести к нежелательным мыслям о весе. Вода в организме может временно увеличивать вес, что может повлиять на ваше восприятие прогресса.
- Похудение — это длительный процесс. Здоровые привычки формируются со временем, и сбросить вес за несколько дней невозможно.
Шаг 5. Будьте добры к себе в процессе похудения
Относитесь к себе с уважением во время похудения. Эмоции и стресс могут сделать этот путь сложным. Устанавливайте реалистичные цели и регулярно отслеживайте свой прогресс, чтобы сохранять мотивацию. Не забывайте отмечать даже маленькие успехи и прощайте себя за неудачи.
- Если вы провели день на диване, вместо того чтобы заниматься спортом, не корите себя. Если после стресса вы съели что-то вредное, не переживайте. Просто пообещайте себе вернуться к здоровому образу жизни на следующий день!
Соблюдайте сбалансированную диету
Шаг 1. Узнайте, сколько калорий вам нужно ежедневно
Определите, сколько калорий вам необходимо каждый день. Это зависит от вашего возраста, пола, роста и уровня физической активности. Для подростков мальчикам требуется 2000–3000 калорий, а девочкам — 1600–2400 в день. Найдите таблицы рекомендуемых калорий в интернете или проконсультируйтесь с врачом. Затем составьте план питания и следите за своим дневником, чтобы не превышать эти значения.
- Например, 14-летнему мальчику, активно занимающемуся спортом, может потребоваться до 3000 калорий, в то время как его менее активному ровеснику может хватить и 2000. Четырнадцатилетней девочке при умеренной активности тоже может понадобиться около 2000 калорий.
- Если в понедельник вы случайно переели, не пытайтесь компенсировать это резким сокращением калорий во вторник; это лишь приведет к нездоровому циклу голодания и переедания.
Шаг 2. Избегайте сладких напитков
Сведите к минимуму потребление сладких напитков. Откажитесь от газировок, энергетиков и сладких соков. Пейте больше воды и безсахарных напитков. Приготовьте свежевыжатый сок самостоятельно вместо покупки готового. Также включайте в рацион нежирное молоко для получения кальция.
Шаг 3. Употребляйте около 2 литров воды в день
Постарайтесь выпивать около 8 стаканов (2 литров) воды ежедневно для поддержания водного баланса. Держите под рукой бутылку с водой, чтобы постоянно ее пополнять и достигать нормы.
- Для разнообразия можно делать фруктовую воду или заваривать травяной чай, который можно пить как горячим, так и охлажденным.
- Пить достаточно воды в течение дня поможет вам чувствовать себя более сытым.
Шаг 4. Сократите размеры порций
Уменьшайте размеры порций во время еды. Просите подавать меньшие порции или готовьте на 30–50% меньше, чем обычно. Это поможет избежать соблазна доесть все до последней крошки. Также используйте меньшие тарелки, чтобы контролировать количество еды.
- Вместо того чтобы съедать целую куриную грудку на ужин, отрежьте половину и оставьте на следующий день.
- За обедом возьмите одну порцию запеканки вместо двух.
- Помните, что меньше не значит есть быстрее. Не торопитесь и тщательно пережевывайте еду — это поможет вам скинуть вес и улучшить пищеварение.
Шаг 5. Наполняйте рацион свежими овощами, фруктами и нежирным белком
Обогащайте свой рацион непереработанными продуктами, свежими овощами и фруктами, а также нежирным белком. Избегайте фастфуда, сладостей и жирной пищи. Старайтесь ежедневно съедать минимум пять порций овощей и фруктов, чтобы они занимали половину вашего рациона. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и нежирным источникам белка, таким как курица и рыба. Заменяйте сладкие десерты натуральными фруктами.
- Приготовление пищи на пару, запекание или гриль предпочтительнее, чем жарка.
- Выбирайте легкие и низкокалорийные блюда, когда обедаете вне дома. Так вы сможете насладиться вкусной едой и при этом не нарушите диету.
- Позволяйте себе иногда наслаждаться сладостями, но в умеренных количествах. Не обязательно полностью отказываться от любимых лакомств — просто ограничивайтесь одним небольшим кусочком.
Шаг 6. Не ешьте, когда вы не голодны
Не перекусывайте, если вы не голодны или испытываете стресс. Обращайте внимание на ощущения в желудке: как только почувствуете насыщение, отложите в сторону приборы. Если вам скучно или вы расстроены, не ешьте просто так.
- Избегайте ночных перекусов. Вместо этого выпейте воды или травяного чая, чтобы подавить желание поесть.
- Если ваши друзья предпочитают нездоровую пищу, предложите им перейти на более полезные закуски, например, на хумус.
Шаг 7. Старайтесь есть регулярно и добавляйте полезные перекусы
Ешьте три основных приема пищи и добавляйте 1–2 перекуса с полезной пищей. Не пропускайте еду и не голодайте. Даже если у вас плотный график, постарайтесь находить время для полноценного завтрака, обеда и ужина (с контролем порций). Если нужно, вставайте на 15 минут раньше, чтобы успеть позавтракать.
- Перекусывайте фруктами, несолеными орехами или батончиками мюсли.
Будьте физически активными
Шаг 1. Занимайтесь физической активностью не менее одного часа в день
Выделяйте по одному часу в день для умеренных физнагрузок. Найдите время для тренировок перед или после учебы. Это может быть что угодно: от тяжелых тренировок до прогулок, плавания или занятий на беговой дорожке. Если вы будете активно двигаться около 60 минут в день, то сможете эффективно сжигать калории.
- Разделите тренировки на несколько коротких сессий. Например, 30 минут на физкультуре в школе, затем 10 минут растяжки и 20 минут бега с собакой.
- Вместо видеоигр с друзьями на приставке, предложите им поиграть в футбол на улице.
Шаг 2. Присоединяйтесь к спортивной команде или фитнес-клубу
Запишитесь в спортивную команду, фитнес-клуб или тренажерный зал для регулярных занятий. Заниматься спортом в команде или на групповых тренировках гораздо интереснее и помогает лучше контролировать себя. Выбирайте то, что вам нравится, и записывайтесь на занятия в школе или местном фитнес-центре.
- Рассмотрите возможность присоединиться к школьной команде или к группе, которая просто собирается для игры.
- Не расстраивайтесь, если первые занятия покажутся трудными. Вскоре вы заметите улучшение своей силы и выносливости.
Шаг 3. Используйте любую возможность для активности
Ищите любые возможности для ходьбы, стояния и подъема по лестнице. Используйте приложения или шагомеры, чтобы отслеживать количество шагов. Установите начальную цель и постепенно увеличивайте количество шагов каждую неделю. Дома, на работе и в школе выбирайте лестницу вместо лифта. Можно даже танцевать под любимую музыку, чтобы добавить активности в свой день.
- Стремитесь к быстрой ходьбе, но замедляйте шаг, если чувствуете одышку.
- Следите за осанкой и старайтесь держать спину прямо, это поможет задействовать мышцы и сжигать больше калорий. Если вы живете рядом со школой, попробуйте доехать до нее на велосипеде вместо общественного транспорта.
