Хотя полноценный сон крайне важен для подростков, бывают ситуации, когда необходимо провести ночь без отдыха. Если вы готовитесь к экзамену или хотите провести время с другом, есть несколько проверенных способов, которые помогут вам оставаться бодрым всю ночь!
Подготовка к бессонной ночи
Шаг 1. Поймите, как ваше тело реагирует на недосып
Важно осознать, как ваш организм будет реагировать на отсутствие сна. Обычно, спустя примерно 24 часа бодрствования, вы ощутите наибольшее чувство усталости и желание спать.
- Эксперты утверждают, что у человека есть внутренние часы, которые определяют циркадный ритм. Именно поэтому максимальная усталость наступает примерно через 24 часа бодрствования, а не позже, скажем, через 30 часов.[1] X Источник информации
- Ваши внутренние часы могут периодически давать «второе дыхание», посылая сигналы в мозг, которые помогут вам взбодриться, несмотря на усталость. Есть несколько хитростей, которые могут помочь вам оставаться активными.
Шаг 2. Обеспечьте свою безопасность в моменты усталости
Не забывайте о безопасности, когда чувствуете усталость. Если вам нужно учиться ночью, обязательно подумайте о своей безопасности. Помните, что недосып может негативно сказаться на здоровье, повышая уровень кортизола, гормона стресса.
- После бессонной ночи не садитесь за руль — это может быть опасно как для вас, так и для других. Учеба ночью также может снизить вашу успеваемость, поэтому старайтесь организовать свое время так, чтобы не прибегать к таким крайним мерам.[3] X Источник информации
- Помните, что недосыпание может негативно влиять на ваше здоровье по разным причинам. Оно ухудшает память и замедляет реакцию, поэтому вы можете заметить, что справляетесь с несколькими задачами одновременно хуже.
- Долгий недосып может вызвать множество негативных последствий, включая увеличение веса, резкие перепады настроения и мышечную усталость.[4] X Источник информации Поэтому после бессонной ночи дайте своему организму время восстановиться и постарайтесь избегать регулярного недосыпа.
Как оставаться бодрым
Шаг 1. Сделайте короткий перерыв на сон вечером или ночью
Небольшой сон вечером или ночью может оказать положительное влияние, даже если вы не собираетесь спать всю ночь. Всего несколько минут отдыха помогут вам дотянуть до утра. Можно просто закрыть глаза и расслабиться.
- Исследование показало, что 26 минут сна могут значительно помочь. Просто ненадолго закройте глаза, и это даст вам силы на оставшуюся ночь и утро. Главное — не засыпайте глубоко, иначе вы можете проспать до самого утра.[5] X Источник информации
- Также можно немного дольше поспать перед бессонной ночью, чтобы ваш организм накопил силы на следующий день.[6] X Источник информации
Шаг 2. Используйте яркий свет
Не забудьте включить яркое освещение. Ваши внутренние часы реагируют на уровень света: яркий свет помогает оставаться бодрым, в то время как темнота вызывает сонливость. Ваши глаза напрямую связаны с этими внутренними часами.
- Если после бессонной ночи вы ощущаете сильную усталость, выйдите на улицу. Солнечный свет может значительно взбодрить вас. В темноте вырабатывается мелатонин, гормон сна.
- Люди часто инстинктивно приглушают свет ночью, что усиливает желание спать. Включите яркий свет, чтобы обмануть свой организм.
Шаг 3. Будьте активны и не стойте на месте
Держитесь в движении и занимайтесь чем-то. Активность помогает вашему мозгу работать лучше. Если у вас нет времени на физические упражнения, просто поговорите с кем-то, помойте посуду или займитесь чем-то другим. Сосредоточьтесь на текущем занятии.
- Меняйте виды деятельности, чтобы не засыпать. Разнообразие поможет вам оставаться активными и отвлечься от мысли о сне.
- Умственная работа также может помочь сохранить бодрость, отвлекая от усталости. Попробуйте поиграть в игру, но будьте осторожны: некоторые занятия, например чтение, могут вызывать сон, особенно если делать это лежа. Включите радио и послушайте интересное шоу.
Шаг 4. Охладите комнату
Убедитесь, что в комнате прохладно. Во время сна температура тела обычно понижается, поэтому спать в жарком помещении может быть сложно. Прохладный воздух помогает поддерживать бодрствование.
- Принять холодный душ или переодеться в повседневную одежду также может помочь взбодриться.
- Откройте окно, чтобы впустить свежий воздух. Прохладный и свежий воздух поможет вам оставаться активными.
Правильное питание и напитки
Шаг 1. Пейте напитки с кофеином
В течение бессонной ночи пейте напитки с кофеином. Кофе или энергетики помогут вам не уснуть. Однако не стоит пить много сразу; лучше распределите потребление на всю ночь. Исследования показывают, что кофеин улучшает концентрацию.
- Большинству людей достаточно одной чашки кофе (около 150 мл), что соответствует примерно 100 мг кофеина. Эффект кофеина ощущается через полчаса и длится около двух часов.
- Также доступны безрецептурные кофеиновые таблетки с дозировкой 100 или 200 мг. Однако чрезмерное количество кофеина может вызвать беспокойство и другие побочные эффекты, такие как быстрая усталость после прекращения употребления.
- Если вы не пьете кофе, попробуйте яблоки — они содержат достаточно сахара для поддержания бодрости.
Шаг 2. Ешьте высококалорийные продукты
Чтобы не уснуть, выбирайте высококалорийную пищу. Некоторые продукты дают больше энергии, чем другие. Если вы планируете не спать всю ночь, позаботьтесь о том, чтобы не пропускать приемы пищи.
- Употребляйте белковые продукты, пищевые волокна и сложные углеводы. Например, бутерброды или гранола с орехами и фруктами в сочетании с молоком будут отличным выбором. Не забывайте пить достаточно воды, чтобы оставаться бодрым.[7] X Источник информации
- К высококалорийным продуктам относятся цельнозерновые изделия, мясо, грибы, орехи, яйца и курица. Помните, что нездоровая пища с пустыми калориями дает лишь временный всплеск энергии, за которым следует спад.
Шаг 3. Избегайте того, что вызывает усталость
Старайтесь не употреблять то, что может усилить усталость или привести к зависимости. Ориентируйтесь на здоровые способы поддержания бодрости, чтобы не рисковать своим здоровьем.
- Подросткам не стоит пить алкоголь (до достижения возраста, разрешенного законом), так как он вызывает сонливость.
- Не используйте запрещенные препараты для стимуляции. Это может быть крайне опасно для вашего здоровья и даже незаконно.
Шаг 4. Формируйте полезные привычки, чтобы избегать бессонных ночей
Сформируйте полезные привычки, чтобы не приходилось бодрствовать по ночам. Иногда (хотя и редко) бессонная ночь просто необходима. Если это становится регулярным, подумайте о том, как лучше организовать свое время.
- Пересмотрите свои учебные привычки. Не пытайтесь все сделать сразу, так как это неэффективно и может привести к перегрузке. Составьте расписание, уделяя каждую ночь определенное время для учебы, чтобы это стало вашим привычным занятием.
- Исследования показывают, что привычки сна у подростков и взрослых отличаются.[8] X Источник информации Обычно молодые люди ложатся спать позже, что вполне естественно. Перед сном постарайтесь отключить компьютер, смартфон и видеоигры.
