Подростковый возраст — это период, когда ваше тело активно развивается и меняется. Именно в это время особенно важно заботиться о своей физической форме, формировать привычки правильного питания и регулярно заниматься спортом. Если вы хотите улучшить свою физическую подготовку, начните с правильного питания. Старайтесь меньше сидеть без дела и уделяйте физической активности не менее часа в день. Если вы решили более серьезно подойти к своему физическому состоянию, можно записаться в спортзал или составить план тренировок на дому.
Улучшаем свой рацион
Шаг 1. Избегайте нездоровой пищи и выбирайте сбалансированное питание.
Первое, что необходимо сделать для поддержания хорошей физической формы в подростковом возрасте — это следить за своим питанием. Избегайте вредных продуктов, таких как полуфабрикаты и фастфуд. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества молочных продуктов и белка, которые способствуют вашему росту. Это могут быть молоко, йогурт, курица, говядина, рыба, бобы или тофу.
- Если вы всё еще живете с родителями, не стесняйтесь попросить их помочь с вашим рационом. Пусть они приобретут для вас полезные перекусы, а на столе всегда будут цельные продукты.
Шаг 2. Включайте в рацион много фруктов и овощей.
Фрукты и овощи должны составлять значительную часть вашего рациона. Поставьте перед собой цель съедать по четыре порции фруктов и пять порций овощей каждый день. Например, на завтрак можно выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока и съесть горсть ягод, на обед — небольшой салат и яблоко, а на ужин — порцию вареных овощей.
- Фрукты и овощи содержат полезные сахара и клетчатку, которые необходимы вашему организму.
Шаг 3. Обратите внимание на кальций и железо в своем рационе.
Кальций и железо — два минерала, жизненно важных для растущего организма подростка. Старайтесь получать не менее 1300 мг кальция в день, что подразумевает потребление молока и молочных продуктов, таких как сыры и йогурты.
- Железо особенно важно для девушек. Оно присутствует в бобах, орехах, говядине, свинине, курице и яйцах.
- Если вы хотите уменьшить потребление сахара, выбирайте цельное молоко вместо обезжиренного, так как в нем меньше сахара.
Шаг 4. Наполняйте свой рацион витаминами, минералами и клетчаткой.
Важно получать достаточное количество витаминов через питание. Они способствуют нормальному развитию и поддерживают общее здоровье. Клетчатка, содержащаяся в продуктах, таких как сельдерей и бобы, помогает вашему пищеварению и создает чувство сытости.
- Витамин А можно найти в яйцах, молочных продуктах и темных листовых овощах. Витамин B обычно поступает из мяса и рыбы, а витамин C содержится в цитрусовых, ягодах и помидорах.
- Полезными минералами богаты такие продукты, как брокколи, картошка и цитрусовые (калий), а также красное мясо, курица и морепродукты (цинк и фосфор).
- Рассмотрите возможность ежедневного приема поливитаминов для дополнения своего рациона.
Шаг 5. Пейте 6–8 стаканов жидкости в день, чтобы избежать обезвоживания.
Важно употреблять достаточное количество жидкости, особенно если вы увеличиваете физическую активность. Поддерживайте уровень гидратации с помощью воды, фруктовых соков и чая. Избегайте газированных и энергетических напитков.
Шаг 6. Выбирайте полезные перекусы между основными приемами пищи.
Во время подросткового роста важно правильно перекусывать. Не тянитесь за сладким или чипсами, когда проголодаетесь. Вместо этого выбирайте полезные варианты, такие как йогурт, фрукты или смузи.
- Не переживайте, если часто чувствуете голод — увеличение активности может повысить ваш аппетит.
Поддерживаем уровень активности
Шаг 1. Уделяйте физической активности не менее одного часа в день.
Не менее одного часа активности каждый день поможет вам улучшить физическую форму и уменьшить негативные последствия малоподвижного образа жизни. Вам не обязательно заниматься спортом в зале — достаточно просто гулять или ездить на велосипеде вместо автомобиля.
- Увеличение физической активности позволит вам снизить уровень стресса и повысить общий тонус.
Шаг 2. Запишитесь в спортивную секцию или занимайтесь спортом после школы.
Запись в спортивную секцию или занятия спортом после уроков — отличный способ повысить уровень своей активности. Если вам нравится участвовать в спортивных мероприятиях, попробуйте попасть в школьную команду или найдите секцию по интересам.
- Не обязательно заниматься командными видами спорта, такими как футбол. Можно попробовать гимнастику, катание на лошадях, скейтбординг или карате.
Шаг 3. Посещайте спортзал или тренировки.
Регулярные занятия в спортзале помогут поддерживать активность в дружеской атмосфере. Найдите ближайшие спортзалы и обратите внимание на групповые занятия, которые проводятся после школы.
- Если традиционные занятия вам не интересны, попробуйте зумбу, пилатес или боевые искусства.
Шаг 4. Ходите в школу пешком или на велосипеде.
Если ваша школа находится недалеко, постарайтесь добираться туда пешком или на велосипеде. Это не только поможет вам поддерживать физическую активность, но и будет полезно для здоровья, улучшая сердечно-сосудистую систему и укрепляя ноги.
- Если вы работаете после школы, также старайтесь добираться до места работы пешком или на велосипеде.
Шаг 5. Делайте короткие прогулки во время перемен.
Используйте перемены, чтобы совершать короткие прогулки. Даже 15 минут активной прогулки или подъем по лестнице могут значительно повысить уровень вашей активности. Также можно делать перерывы во время выполнения домашнего задания, чтобы размяться.
- Не ждите особого времени, чтобы быть активным — используйте каждую возможность для движения.
Шаг 6. Ограничьте время за компьютером и телевизором до двух часов в день.
Ограничьте время, проводимое за компьютером и телевизором, чтобы избежать негативного влияния на вашу физическую форму и не набрать лишний вес. Старайтесь не сидеть перед экраном больше двух часов в день, чтобы у вас было больше времени для занятий спортом.
- Вы можете заниматься физической активностью даже сидя перед экраном. Например, используйте велотренажер, смотря фильм, или делайте выпады во время рекламы.
Составляем тренировочный план
Шаг 1. Начните с домашних тренировок.
Создайте базовый план тренировок, чтобы улучшить свою физическую форму. Независимо от того, занимаетесь ли вы в спортзале или нет, начните с простых упражнений: отжимания, подтягивания, подъем туловища и приседания с гантелями.
- Если вы не знаете, с чего начать, проконсультируйтесь с тренером или найдите в интернете советы по тренировкам для подростков.
Шаг 2. Не забывайте о разминке и заминке.
Перед каждой тренировкой делайте 10-минутную разминку. Это поможет избежать травм и сжигать больше калорий во время занятий. Не забудьте также о заминке в конце тренировки, чтобы почувствовать себя более отдохнувшим.
- Если вам понравится бег, возможно, стоит рассмотреть возможность вступления в команду по кроссу.
Шаг 3. Занимайтесь с другом.
Найдите друга, который тоже хочет заниматься активностью, и тренируйтесь вместе. Можно пригласить родных, чтобы они составили вам компанию. Наличие партнера по тренировкам поможет поддерживать мотивацию и добавить элемент дружбы в занятия.
- Вы с большей вероятностью будете придерживаться расписания тренировок, если у вас есть друг, который вас поддерживает.
