Когда вы путешествуете через несколько часовых поясов, вашему организму может потребоваться время для адаптации. В процессе акклиматизации вы можете столкнуться с такими проблемами, как слабость, бессонница, запор, диарея и ощущение дезориентации. Но не переживайте! Есть множество эффективных методов, чтобы избежать синдрома смены часовых поясов или быстро восстановиться после него.
На пути к новому времени
Шаг 1. Подготовьте свой организм к изменениям.
Начните подготавливать организм к смене часовых поясов заранее. За неделю до вылета постепенно смещайте распорядок на час вперед или назад в зависимости от направления вашего полета. Чем больше разница во времени, тем раньше стоит начинать подготовку. Такой подход поможет вашему организму плавно адаптироваться к новому времени.
- Если разница в часах значительная, может быть сложно за последнюю неделю привыкнуть к новому времени. Попробуйте корректировать время сна и приема пищи на один час в день.
- Направление вашего полета также может повлиять на биоритмы. Рекомендуется лечь спать раньше, если вы летите на восток, и наоборот, позже, если на запад.
Шаг 2. Увлажняйте организм.
Не забывайте пить много воды в день полета. Обезвоживание может ухудшить ваше состояние, особенно в условиях сухого воздуха на борту. Избегайте алкогольных и кофеинсодержащих напитков.
Шаг 3. Настройте часы сразу при вылете.
Переведите часы на новое время сразу по началу полета. Это поможет вам психологически подготовиться к изменениям.
Шаг 4. Спите или бодрствуйте, как будто вы уже в новом времени.
Если в месте назначения день, старайтесь не засыпать в самолете. И наоборот, если там ночь, постарайтесь немного вздремнуть. Используйте беруши и маску для глаз, а также настройте кондиционер на прохладный воздух — это поможет вам быстрее заснуть.
Шаг 5. На длинных рейсах воспользуйтесь специальными кроватями.
На длительных перелетах могут предоставляться удобные кровати, что значительно улучшит качество вашего сна.
Шаг 6. Проконсультируйтесь с врачом о снотворном.
Если рейс длительный, обсудите с врачом возможность использования краткосрочного снотворного. Многие находят это весьма полезным.
- Если планируете спать на борту, выберите более просторное место. Узкие сиденья эконом-класса могут помешать вам уснуть, тогда как в бизнес-классе у вас будет больше пространства для ног.
Шаг 7. Питайтесь по расписанию нового часового пояса.
Старайтесь есть так, как будто вы уже на новом месте. Избегайте плотной пищи на борту, так как она будет предложена по времени вылета. Если вы голодны, просто перекусите.
По прибытии
Шаг 1. Занимайтесь активным отдыхом на свежем воздухе.
Если в месте назначения день, проводите время на улице. Солнечный свет поможет вашему организму адаптироваться к новому часовому поясу.
- Будьте активны! Не оставайтесь в отеле перед телевизором. Если хотите немного отдохнуть, подремлите не более 30 минут, иначе это может ухудшить ваши ощущения от смены часовых поясов.
- Если вы в командировке и не можете активно отдыхать, попробуйте делать хотя бы быструю зарядку в комнате или откройте занавески, чтобы впустить больше света.
Шаг 2. Употребляйте легкий обед согласно новому расписанию.
Съешьте легкий завтрак или обед, соответствующий новому часовому поясу. Это поможет вам не только адаптироваться к новому режиму сна, но и избежать проблем с пищеварением.
Шаг 3. Занимайтесь зарядкой утром и вечером.
Регулярные физические упражнения помогут вам быстрее уснуть и проснуться. Занимайтесь спортом за 2-3 часа до сна, чтобы организм успел утомиться.
Шаг 4. Утром после прибытия выбирайте белковый завтрак.
Завтрак, богатый белками, поможет вам лучше сосредоточиться.
Шаг 5. Рассмотрите возможность приема мелатонина.
Мелатонин — это гормон, который ваше тело производит перед сном. Примите его в то время, когда планируете лечь спать, чтобы помочь организму адаптироваться.
- Если решите принимать мелатонин, начните через несколько дней после прибытия, чтобы ваше тело могло привыкнуть к новому распорядку. Принимайте его за полчаса до сна.
