Как стать здоровой и уверенной в себе подростком

Поддержание здоровья в подростковом возрасте охватывает множество аспектов. Важно выработать привычки правильного питания и регулярных физических нагрузок, а также следить за личной гигиеной. Быть здоровой — это не только заботиться о теле, но и развивать позитивный взгляд на жизнь и принимать разумные решения относительно своего поведения и внешности. Позаботьтесь о себе, чтобы чувствовать себя уверенно и привлекательно!

Формирование здоровых привычек

Шаг 1. Выбирайте полезные продукты.

Выбирайте здоровую пищу. Ваш рацион — это топливо для организма и ума, поэтому старайтесь выбирать только качественные продукты! Уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира. Избегайте фастфуда, жареных блюд и нездоровой пищи, такой как чипсы, консервы и выпечка. Сосредоточьтесь на свежих фруктах и овощах, цельнозерновых продуктах, нежирных молочных продуктах и белках, например, рыбе, курице, орехах, бобах и чечевице. Для перекусов выбирайте фрукты, орехи или небольшой кусочек сыра с низким содержанием жира.

• Если вы не уверены, с чего начать, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Они помогут вам разработать план питания с учетом необходимых витаминов и минералов. В интернете также можно найти полезные советы.[2] X Источник информации

Шаг 2. Придерживайтесь правильного режима питания.

Придерживайтесь правильного режима питания. Важно не только то, что вы едите, но и как вы это делаете, чтобы оставаться в хорошей форме и быть здоровой.

• Не пропускайте завтрак, который обеспечивает ваш организм энергией и помогает сосредоточиться. Полезный завтрак может включать фрукты, яйца, нежирное молоко, овсяную кашу или цельнозерновые тосты.
• Упаковывайте еду в школу, чтобы обеспечить себя полноценным обедом.[3] X Надежный источник National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Перейти к источнику
• Участвуйте в выборе продуктов и планировании питания в семье, это поможет и другим членам семьи питаться правильно![4] X Надежный источник National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Перейти к источнику
• Ваш врач сможет оценить ваш вес. Если он советует вам сбросить вес, начните следить за размерами порций — количеством пищи, которое вы едите за раз.[5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Используйте небольшие тарелки и ведите дневник питания, чтобы контролировать свои порции, заполняя большую часть тарелки фруктами и овощами.[6] X Надежный источник National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Перейти к источнику
• Следите за количеством калорий, которые вы потребляете. Средняя девочка-подросток должна получать 1600–1800 калорий в день при низкой физической активности и 2200–2400 калорий, если ведет активный образ жизни.[7] X Источник информации
• Не следуйте модным и строгим диетам. Сложно удержать потерянный вес, и это может негативно сказаться на здоровье. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или если вас беспокоит ваш вес.

Шаг 3. Поддерживайте здоровый вес.

Следите за своим весом. Вместо того чтобы беспокоиться о цифрах на весах, сосредоточьтесь на индексе массы тела (ИМТ), который показывает, соответствует ли ваш вес вашему росту и возрасту. Используйте калькулятор [1], чтобы узнать свой ИМТ.

• Здоровый ИМТ для подростков находится в диапазоне от 5-го до 85-го перцентилей. Если ваш ИМТ ниже 5-го, это недовес, 85–95-й — избыточный вес, а выше 95-го — ожирение.[9] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Найдите в интернете ресурсы, которые помогут вам определить ваш уровень.

Шаг 4. Пейте как минимум 7 стаканов воды

Старайтесь выпивать не менее 7 стаканов воды в день. Это поможет поддерживать водный баланс, очищать организм и улучшать обмен веществ.

• Держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня. Убедитесь, что вы пьете, когда чувствуете жажду.
• Увеличьте потребление воды в жаркую погоду или при физической активности.
• Ваша моча должна быть светло-желтого цвета.
• Добавьте немного лимона, лайма или свежих фруктов для аромата!

Шаг 5. Спите 8–10 часов каждую ночь.

Сон продолжительностью 8–10 часов необходим каждую ночь. Он улучшает внимание, концентрацию и настроение. Если вам трудно вставать по утрам, вы засыпаете на уроках или чувствуете усталость, возможно, вы недосыпаете. Попробуйте улучшить качество сна с помощью следующих рекомендаций:

• Ложитесь спать в одно и то же время.
• Регулярно занимайтесь спортом (но не менее чем за 3 часа до сна, чтобы не перегрузить организм);
• Избегайте кофеина после 16:00;
• Расслабьтесь перед сном с помощью теплой ванны или чтения;
• Не спите слишком долго в течение дня;
• Не задерживайтесь ночью, чтобы не сбить режим сна.
• Создайте подходящие условия для сна: приглушайте свет перед сном, чтобы сигнализировать мозгу о времени отдыха, поддерживайте прохладную и темную атмосферу в комнате и просыпайтесь при ярком свете.

Шаг 6. Занимайтесь физической активностью

Занимайтесь физической активностью не менее 3–5 раз в неделю. Это поможет вам повысить уровень энергии, улучшить настроение и снизить стресс. Старайтесь заниматься активно от 20 до 30 минут, а лучше до часа. Аэробные упражнения (например, бег или плавание) повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, что положительно сказывается на сердце и общем здоровье. Также полезно выполнять тренировки для отдельных групп мышц, таких как пресс или ноги.

• Если вам неинтересно ходить в спортзал, найдите креативные способы заниматься спортом. Попробуйте поехать на велосипеде, отправиться в пеший поход, записаться на фитнес, погулять с собакой или стать частью спортивной команды.
• Используйте Wii Fit или Wii Fit U для занятий дома!
• Бегайте на месте или выполняйте приседания, смотря телевизор.

Шаг 7. Улучшайте осанку.

Следите за своей осанкой. Хорошая осанка поможет вам повысить самооценку, и вы сможете выглядеть более уверенно. Сохраняя правильную осанку, вы также уменьшаете напряжение и нагрузку на мышцы. Существуют специальные упражнения, которые помогут вам улучшить осанку.

Шаг 8. Защищайте свою кожу от солнца.

Берегите свою кожу от солнечных ожогов. Хотя загар может показаться здоровым, он может привести к преждевременным морщинам и раку кожи. Всегда используйте солнцезащитный крем с широким спектром действия и SPF 15 или выше; для лица выбирайте крем с SPF 30 или выше, поскольку эта область наиболее подвержена солнечному воздействию.

• Многие увлажняющие кремы также содержат SPF 15. Это простой способ сохранить кожу увлажненной и защищенной.
• Наносите солнцезащитный крем каждые 2 часа или после купания или потения.
• Носите солнцезащитные очки, чтобы защитить глаза и чувствительную кожу вокруг них от ультрафиолетовых лучей.
• Избегайте посещения соляриев, так как они увеличивают риск рака кожи. Посещение солярия в подростковом возрасте также может повысить риск меланомы в будущем, что является одной из самых опасных форм рака кожи.[16] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Используйте автозагар или лосьоны, но избегайте нанесения их на область глаз и рта.
• Не выходите на солнце в самые жаркие часы, с 10:00 до 16:00.

Поддерживайте чистоту, гигиену и здоровье

Шаг 1. Установите режим ухода за собой

Создайте режим ухода за собой. Забота о внешности поможет вам чувствовать себя лучше, а соблюдение личной гигиены крайне важно, пока ваше тело меняется. Разработайте свой график и придерживайтесь его. Он может отличаться от графиков ваших подруг, так как каждый человек уникален.

• Принимайте душ или ванну каждый день.
• Следите за состоянием волос. Если они жирные, возможно, вам нужно мыть их каждый день или через день. В противном случае мойте волосы 2–3 раза в неделю, чтобы избежать пересушивания.[17] X Источник информации
• Чистите зубы 2–3 раза в день: утром, после еды и перед сном. Не забывайте использовать зубную нить и чистить язык.
• Каждый день используйте дезодорант, принимайте душ после физических нагрузок и носите чистую хлопковую одежду, чтобы минимизировать запах тела. Не забывайте менять нижнее белье каждый день.[18] X Источник информации

Шаг 2. Убирайте прыщи.

Заботьтесь о своей коже. Держите ее чистой и здоровой, обрабатывая все прыщи на лице, шее и спине. Если у вас серьезные проблемы с высыпаниями, обратитесь к дерматологу для назначения лечения. В противном случае используйте нежирные, гипоаллергенные средства для ухода за кожей и мягкие очищающие средства для лица. Умывайтесь утром и перед сном.

• Не наносите слишком много косметики на проблемные участки, чтобы не забивать поры.

Шаг 3. При желании удаляйте волосы с тела.

Если хотите, удаляйте волосы с тела. Решение о том, брить ли ноги, подмышки и интимные зоны, остается за вами. Если у вас длинные волосы в этих областях, они могут удерживать влагу и запах, но регулярная гигиена поможет избежать этих проблем. Если вы решили бриться, соблюдайте правила безопасности:

• Используйте чистые, новые, острые лезвия и много крема или геля для бритья (не просто мыло). Не спешите и действуйте аккуратно.
• Не брейте лицо. Для удаления отдельных волосков лучше воспользоваться пинцетом или попробовать обесцвечивание, крем для депиляции или воск. Если у вас много волос на лице, проконсультируйтесь с врачом о возможности электроэпиляции для их удаления.[20] X Надежный источник American Academy of Family Physicians Перейти к источнику

Шаг 4. Научитесь справляться с менструацией

Разберитесь с менструацией. Если у вас только начались месячные или вы хотите научиться справляться с болезненными ощущениями, будьте готовы и следуйте правилам гигиены.

• Меняйте средства личной гигиены каждые 4–8 часов (или чаще при обильных выделениях). В среднем, вам потребуется 3–6 прокладок или тампонов в день. Используйте более длинные прокладки на ночь или при обильных выделениях, чтобы избежать протеканий. Меняйте прокладки или тампоны каждые 4–8 часов, в зависимости от объема выделений.[21] X Источник информации
• Регулярно принимайте душ.
• Следите за началом менструации и держите под рукой прокладки и тампоны. Можно использовать приложение для отслеживания менструального цикла.[22] X Источник информации Средний цикл длится 28 дней, но он индивидуален. Ведите календарь, чтобы отслеживать его продолжительность.
• Обратитесь к гинекологу, если менструация длится более 10 дней или если у вас сильные боли, мешающие повседневной жизни, или если цикл нерегулярный.

Шаг 5. Регулярно посещайте врача.

Не забывайте о регулярных визитах к врачу. Поскольку вы растете и развиваетесь, важно проходить осмотр не реже одного раза в год. Это отличная возможность задать все личные вопросы о своем здоровье.

• Попросите врача сделать прививки против ветрянки, гепатита B, КПК (кори, эпидемического паротита, краснухи), менингококка, полиомиелита, КДС (столбняка, дифтерии и коклюша) и ВПЧ (вируса папилломы человека).[23] X Надежный источник Immunization Action Coalition Перейти к источнику Эти прививки обязательны, и сейчас, когда вы взрослеете, важно позаботиться о своем здоровье.
• Если у вас есть возможность, выберите врача, которому вы доверяете, и которого будете посещать регулярно. Определитесь, хотите ли вы работать с мужчиной или женщиной, и выясните, специализируется ли он на работе с подростками. Найдите подходящего врача через рекомендации знакомых или интернет, или спросите свою страховую компанию о специалистах, чьи услуги они покрывают.

Шаг 6. Ежегодно посещайте гинеколога.

Запланируйте визит к гинекологу каждый год. Первый раз стоит посетить гинеколога в возрасте 13–15 лет или когда вы начнете вести активную половую жизнь. Он проведет осмотр и ответит на ваши вопросы о здоровье и теле. Это хорошая возможность получить информацию, которую вы не хотите обсуждать с родителями.

• При каждом визите сдавайте анализы на заболевания, передающиеся половым путем, если вы сексуально активны или если у вас есть симптомы, такие как зуд или выделения.[26] X Источник информации
• Если частная клиника для вас слишком дорога, вы можете получить бесплатное обследование в государственной поликлинике (до 18 лет). Узнайте, какая поликлиника обслуживает ваш район, и запишитесь на прием.
• Вы начнете проходить вагинальные обследования, когда вам исполнится 18 лет, или когда вы начнете активную половую жизнь. Гинеколог может сделать это и раньше, если у вас есть выделения, боли или зуд, если менструация длится более 10 дней, если месячные не начались до 15 лет, или если у вас пропали месячные.

Заботьтесь о душевном здоровье

Шаг 1. Сохраняйте позитивный настрой.

Старайтесь поддерживать позитивный настрой. Ваше душевное здоровье и привычки направлены на ваше благополучие, а не на угождение другим. Не позволяйте окружающим влиять на вас. Если вы будете заботиться о своем здоровье, вы будете довольны собой. Поэтому оставайтесь позитивными и верьте в себя!

• Мыслите конструктивно. То, что вы говорите себе в голове, действительно влияет на ваше самочувствие и восприятие окружающего мира. Если вы ошиблись, думайте: «Я просто человек», а не «Я неудачник».[27] X Источник информации
• Не сравнивайте себя с другими. Это может вызывать уныние и отвлекать от осознания своих уникальных качеств!
• Не верьте, что все в интернете так же счастливы, как кажется. В социальных сетях может создаться впечатление, что у всех идеальная жизнь, однако у каждого есть свои проблемы, и многие пытаются казаться более счастливыми, чем на самом деле.

Шаг 2. Выражайте себя через творчество.

Занимайтесь творчеством, чтобы выразить себя. Ведение дневника, музыка, рисование — найдите хобби, которое поможет вам снизить уровень стресса и научиться ценить свои сильные стороны. Экспериментируйте с разными увлечениями и помните: главное — это удовольствие, а не талант.

• Каждый может найти способ проявить творческое начало. Научитесь играть на музыкальном инструменте, рисовать, создавать что-либо своими руками или ухаживать за садом.

Шаг 3. Признайте, что вы красивы.

Понимайте, что вы красивы. Восприятие своего тела (то, как вы смотрите на себя и считаете ли себя привлекательной) тесно связано с самооценкой. Важно развивать положительное отношение к своему телу, особенно в подростковом возрасте, когда давление со стороны сверстников и медиа может быть значительным. Работайте над своим восприятием тела, следуя этим советам:

• Помните, что ваше тело принадлежит вам, и не имеет значения, как оно выглядит. Это ваш уникальный сосуд для жизни! Уважайте тело и цените его индивидуальность.
• Поймите, что есть вещи, которые вы можете изменить, а есть те, которые не поддаются коррекции. Не зацикливайтесь на том, что невозможно изменить. У каждого человека есть что-то, что его не устраивает в своей внешности.
• Ставьте перед собой реалистичные цели, чтобы изменить то, что возможно. Если хотите сбросить вес, составьте план питания и тренировок. Если вас не устраивает прическа, поэкспериментируйте с новым стилем.
• Делайте себе комплименты каждый день, как минимум по 3 раза. Говорите себе что-то приятное и искреннее.

Шаг 4. Развивайте навыки управления временем.

Научитесь распределять свое время. Между учебой, домашними заданиями, друзьями, семьей и личными занятиями бывает трудно успевать все. Создав систему управления временем, вы сможете выполнять все важные дела и избегать переутомления. Попробуйте такие идеи:

• Составьте недельный список дел с тремя колонками: «Нужно сделать», «Хотелось бы сделать» и «Хочу сделать» (для отдыха).
• Используйте заметки в календаре на телефоне или в Google Календаре, чтобы всегда иметь доступ к расписанию.
• Делите крупные задачи на более мелкие. Например, вместо того, чтобы убирать всю квартиру, разбейте задачу на мытье туалета, уборку в комнате и мытье посуды.
• Готовьтесь к новому дню заранее. Иначе утром вы будете спешить и, скорее всего, что-то забудете.
• Держите вещи в порядке, чтобы у каждой из них было свое место. Это поможет избежать потерь.
• Анализируйте, сколько времени вы тратите на разные дела и сравнивайте с планом. Используйте приложения для учета времени, например, 30/30.

Шаг 5. Управляйте стрессом

Управляйте своими стрессовыми состояниями. Если вы чувствуете раздражение, усталость, подавленность или вину, возможно, у вас стресс. Признаки стресса могут включать головные боли, проблемы с желудком, плохой сон и негативные мысли. Чтобы уменьшить уровень стресса, попробуйте следующее:

• Составьте список вещей, вызывающих у вас беспокойство. Разделите их на контролируемые и неконтролируемые. Примите то, что вы не можете изменить.
• Вносите изменения в жизнь, где это возможно. Если вы заняты, откажитесь от менее важных дел.
• Говорите «нет» тому, что вам не нужно или на что у вас нет времени. Вы не обязаны помогать другим, если это вредит вашему благополучию.
• Поговорите с кем-то, кому доверяете, включая друзей, семью или психолога. Ведение дневника может помочь выпустить пар.
• Попробуйте методы релаксации, массаж или йогу. Хотя научных данных о том, как подростки используют альтернативную медицину, немного, многие находят это полезным.[32] X Источник информации

Шаг 6. Имейте адекватное представление о весе.

Понимание своего веса должно быть здоровым. «Здорово» не всегда означает «худо». Ожирение вызывает беспокойство во многих странах, но недостаток веса и недоедание также негативно сказываются на здоровье. Многие подростки страдают от расстройств пищевого поведения, таких как булимия и анорексия, в то время как другие практикуют нездоровые привычки, такие как чрезмерные тренировки для похудения. Если вы испытываете проблемы с восприятием своего тела, обратитесь за помощью.

• Избегаете ли вы еды, даже когда голодны, из-за страха набрать вес? Вы вызываете рвоту после еды, принимаете слабительные или слишком много тренируетесь? Прекратились ли у вас месячные из-за чрезмерного похудения? Пищевые расстройства требуют профессиональной помощи. Подростки с такими расстройствами имеют повышенный риск заболеваний и могут столкнуться с серьезными последствиями.[35] X Источник информации
• Получите поддержку, общаясь с врачом, членами семьи, друзьями или школьным психологом. Люди, которым вы важны, помогут вам получить необходимую поддержку и, при необходимости, лечение. Изучите симптомы и найдите поддержку среди близких.[36] X Источник информации

Шаг 7. Обратитесь за помощью, если это необходимо.

Не стесняйтесь просить о помощи. Подростки часто сталкиваются с депрессией, тревожностью, буллингом и другими проблемами. Семейные трудности, физическое или сексуальное насилие, а также психологические проблемы могут вызвать мысли о самоповреждении или самоубийстве. Вы не одиноки, и все можно изменить!

• Если вы думаете о том, чтобы причинить себе вред, немедленно поговорите с кем-то, кому доверяете.
• Если вы находитесь в России, позвоните по номеру детского телефона доверия 8 800 333-44-34 в любое время суток.
• Ищите информацию о психическом здоровье подростков в интернете. Понимание своих чувств и общение с врачом могут значительно помочь.

Поддерживайте здоровое социальное общение в подростковом возрасте

Шаг 1. Избегайте алкоголя

Откажитесь от алкоголя. Употребление алкоголя в подростковом возрасте может замедлить развитие мозга. Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя сейчас может негативно сказаться на здоровье и благополучии ваших детей в будущем. Не пейте алкоголь до 18 лет (для легких напитков) или 21 года (для крепких), чтобы ваш мозг мог развиваться полноценно!

• НИКОГДА не садитесь пьяной за руль и не садитесь в машину к тому, кто выпил. Если вы употребили алкоголь, возвращайтесь домой с трезвым человеком или позвоните трезвому другу или родителям, чтобы они вас забрали. Uber и Gett — также отличные варианты.

Шаг 2. Не употребляйте наркотики

Не пробуйте наркотики. Они негативно влияют на ваше здоровье и сознание. Марихуана ухудшает память и концентрацию. Успокаивающие средства, такие как диазепам, могут вызвать остановку дыхания. Стимуляторы, такие как кокаин, нагружают сердце и могут привести к паранойе. Опиаты, включая героин и рецептурные обезболивающие, могут вызвать зависимость и привести к серьезным проблемам. Наркотики могут показаться заманчивыми, но они не стоят юридических, физических и психологических рисков.

Шаг 3. Не курите

Избегайте курения. Курение вызывает сильную зависимость, поэтому, если вы не курите, не начинайте. Оно несет больше рисков для здоровья, чем любой другой наркотик, и если вы начнете, вам будет сложно бросить. Курение вредно для вашего здоровья, даже если вы находитесь в хорошей физической форме. Оно увеличивает риск астмы и легочных инфекций, снижает выносливость при занятиях спортом, повреждает зубы, вызывает неприятный запах изо рта и оставляет запах на одежде.

• Вскоре после того, как вы бросите курить, вы заметите улучшение: у вас лучше развиваются вкусовые и обонятельные ощущения, а дышать станет легче уже через несколько дней.[43] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику

Шаг 4. Будьте осторожны в интернете.

Осторожно используйте интернет. Современные технологии дают возможность поддерживать связь с друзьями и получать информацию, но они также несут определенные риски. Интернет-травля затрагивает многих молодых людей. Помните, что все, что вы выкладываете в сеть, остается там навсегда.

• Никогда не публикуйте личную информацию, такую как адрес, номер паспорта или личные данные. Злоумышленники смогут легко вас обмануть, если знают о вас слишком много.
• Не выкладывайте фотографии, на которых вы занимаетесь чем-то незаконным или тем, что не должно попасться на глаза вашим родителям или будущему работодателю.

Шаг 5. Сообщайте о травле.

Не молчите о травле. Буллинг может произойти как в реальной жизни, так и в интернете. Если вы стали жертвой травли, не стесняйтесь сообщить об этом. Некоторые подростки испытывают сильное давление и начинают вредить себе или окружающим. Это недопустимо. Расскажите родителям или учителю, если кто-то:

• распускает слухи о вас;
• угрожает вам физически;
• обзывает или дразнит вас;
• делает оскорбительные замечания о вашем поле, расе, религии или физических недостатках;
• звонит, пишет или преследует вас после того, как вы уже попросили его остановиться (это преследование, и вы можете обратиться в полицию).

Шаг 6. Будьте осведомлены о сексе.

Ищите адекватную информацию о сексе. Проведите откровенный разговор с родителями, врачом или другим взрослым, которому доверяете. Не верьте всему, что говорят друзья о сексе, так как информация может быть искаженной. Прежде чем принимать решение, получите проверенные данные.

• Секс может привести к нежелательной беременности и заболеваниям, передающимся половым путем (ЗППП), включая гонорею, хламидиоз, гепатит В, герпес, ВПЧ, сифилис и ВИЧ/СПИД.[47] X Надежный источник HealthyChildren.org Перейти к источнику Некоторые болезни можно вылечить, а другие, такие как герпес, ВПЧ и ВИЧ, остаются с вами на всю жизнь. ВПЧ может вызывать рак шейки матки, а ВИЧ/СПИД сокращает продолжительность жизни.
• Обдумайте свои чувства по поводу секса и личные ценности. Почему вы хотите заняться сексом? Почему вы хотите подождать? Учитывайте ваши религиозные и культурные взгляды, самооценку и готовность к ответственности.

Шаг 7. Определите свою готовность к сексу.

Понять, когда вы готовы к сексу, индивидуально для каждого. Некоторые хотят подождать до взрослости или замужества, другие чувствуют себя комфортно в отношениях на определенном этапе. Никто не должен заставлять вас заниматься сексом. Кроме того, не стоит заниматься сексом только потому, что это делают другие. Вот признаки, которые могут помочь понять, что вы готовы:

• Вы и ваш партнер доверяете друг другу и можете быть честными.
• Вам удобно обсуждать чувства и риски, связанные с сексом, включая ЗППП.
• Вы оба осведомлены о сексе и знаете, как предотвратить беременность и ЗППП с помощью контрацепции.
• Вы уважаете желания друг друга и готовы ждать, пока оба будете готовы к сексу.

Шаг 8. Не поддавайтесь давлению сверстников.

Не позволяйте другим давить на вас. Никто не имеет права заставлять вас заниматься сексом, употреблять алкоголь или наркотики или делать что-то незаконное. Если кто-то оказывает на вас давление, вот несколько вариантов ответа:

• Все это делают!: "Меня это не волнует, я не все!"
• Если ты меня любишь, ты спишь со мной: "Если ты меня любишь, ты не будешь заставлять меня делать то, чего я не хочу."
• Если ты не займешься со мной сексом, я тебя брошу: "Если быть твоей девушкой значит спать с тобой, тогда я не хочу быть твоей девушкой."

Шаг 9. Если вы занимаетесь сексом, делайте это безопасно.

Если вы решились на секс, соблюдайте правила безопасности. Единственный способ на 100% избежать беременности и ЗППП — это воздерживаться от секса. Однако, если вы все же решили заняться сексом, минимизируйте риски, используя контрацепцию и барьерные методы защиты. Существует множество видов контрацепции: противозачаточные таблетки, ВМС, гормональные кольца, пластыри и инъекции. Наилучший способ выбрать средство защиты — проконсультироваться с гинекологом. Помните, что эти методы не защищают от ЗППП. Используйте новый презерватив каждый раз, когда занимаетесь сексом, и новый презерватив во время одного полового акта, если вы переключаетесь между вагинальным, анальным и оральным сексом.